أفضل أنواع البروتين لكمال الأجسام ومتى تتناوله: الدليل الشامل
البروتين هو حجر الزاوية في بناء العضلات. سواء كنت لاعب كمال أجسام متمرسًا أو مبتدئًا، فإن فهم أفضل أنواع البروتين لكمال الأجسام و توقيت تناول البروتين هو أمر بالغ الأهمية لتحقيق أهدافك. هناك العديد من أنواع البروتين المتاحة، كل منها له خصائصه الفريدة وفوائده. في هذا الدليل، سنستكشف فوائد بروتين مصل اللبن، ونقارن بين البروتين النباتي مقابل الحيواني، ونحدد كم يحتاج الجسم من البروتين يوميًا لتحقيق أقصى نمو للعضلات.
 |
| أفضل أنواع البروتين لكمال الأجسام ومتى تتناوله |
1. لماذا البروتين مهم لكمال الأجسام؟
البروتين هو المغذي الأساسي المسؤول عن:
- بناء وإصلاح الأنسجة العضلية: عندما تمارس تمارين القوة، تحدث تمزقات صغيرة في ألياف العضلات. يقوم جسمك بإصلاح هذه التمزقات باستخدام البروتين، مما يجعل العضلات أكبر وأقوى.
- إنتاج الإنزيمات والهرمونات: البروتينات ضرورية لإنتاج العديد من الإنزيمات والهرمونات التي تلعب دورًا في نمو العضلات واستشفائها.
- الحفاظ على الكتلة العضلية: حتى في فترات الراحة أو عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، يساعد البروتين في الحفاظ على الكتلة العضلية الثمينة.
- الشعور بالشبع: البروتين يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يكون مفيدًا عند محاولة إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه.
2. أفضل أنواع البروتين لكمال الأجسام:
هناك نوعان رئيسيان من البروتين: البروتين الحيواني والبروتين النباتي. كل منهما له مزاياه وعيوبه:
2.1. البروتين الحيواني:
يعتبر بروتينًا "كاملاً" لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم ولا يستطيع تصنيعها بنفسه.
2.1.1. بروتين مصل اللبن (Whey Protein):
فوائد بروتين مصل اللبن تجعله الأكثر شيوعًا واستخدامًا بين لاعبي كمال الأجسام:
- سريع الامتصاص: يتم هضمه وامتصاصه بسرعة، مما يجعله مثاليًا للاستهلاك بعد التمرين لتعزيز استشفاء العضلات ونموها.
- غني بالأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs): وخاصة الليوسين، الذي يلعب دورًا رئيسيًا في تحفيز تخليق البروتين العضلي.
- يدعم جهاز المناعة: يحتوي على الجلوبيولين المناعي الذي قد يساعد في تعزيز وظيفة المناعة.
- متوفر في أشكال مختلفة:
- مركز مصل اللبن (Whey Protein Concentrate): يحتوي على نسبة بروتين تتراوح بين 30-80%، ويحتوي أيضًا على بعض اللاكتوز والدهون.
- معزول مصل اللبن (Whey Protein Isolate): يحتوي على نسبة بروتين أعلى (90% أو أكثر)، ويحتوي على كمية أقل من اللاكتوز والدهون.
- مصل اللبن المتحلل (Whey Protein Hydrolysate): تمت معالجته بشكل إضافي لتكسير البروتينات إلى ببتيدات أصغر، مما يجعله أسرع في الامتصاص.
2.1.2. بروتين الكازين (Casein Protein):
- بطيء الامتصاص: يتم هضمه وامتصاصه ببطء، مما يوفر إمدادًا ثابتًا من الأحماض الأمينية للعضلات على مدى فترة زمنية أطول. هذا يجعله مثاليًا للاستهلاك قبل النوم أو بين الوجبات.
- يقلل من هدم العضلات: بسبب إطلاقه البطيء للأحماض الأمينية، يساعد الكازين في منع انهيار البروتين العضلي، خاصة أثناء الليل أو فترات الصيام.
- غني بالجلوتامين: وهو حمض أميني قد يساعد في تعزيز استشفاء العضلات وتقليل الألم.
2.1.3. بروتين البيض (Egg Protein):
- بروتين عالي الجودة: يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ويعتبر من أفضل مصادر البروتين من حيث الجودة البيولوجية (مدى كفاءة استخدام الجسم للبروتين).
- خالٍ من اللاكتوز: مناسب للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
- متعدد الاستخدامات: يمكن استخدامه في الطهي والخبز، أو تناوله كمكمل غذائي.
2.1.4 بروتين اللحم البقري:
- مصدر جيد للكرياتين: بجانب البروتين, يعتبر اللحم البقري مصدراً جيداً للكرياتين والذي يعتبر بدوره مكملاً غذائياً مهماً لبناء العضلات.
- خال من اللاكتوز: مثالي للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز.
2.2. البروتين النباتي:
البروتين النباتي مقابل الحيواني: على الرغم من أن معظم البروتينات النباتية تعتبر "غير كاملة" (أي أنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية)، إلا أنه يمكن الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية من خلال تناول مجموعة متنوعة من المصادر النباتية على مدار اليوم.
2.2.1. بروتين الصويا (Soy Protein):
- بروتين نباتي كامل: يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وهو أحد البروتينات النباتية القليلة التي تعتبر كاملة.
- قد يخفض الكوليسترول: تشير بعض الدراسات إلى أن بروتين الصويا قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار.
- متوفر في أشكال مختلفة: التوفو، التيمبيه، الإداماميه، حليب الصويا، مسحوق بروتين الصويا.
2.2.2. بروتين البازلاء (Pea Protein):
- غني بالأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs): على الرغم من أنه ليس بروتينًا كاملاً، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من BCAAs.
- سهل الهضم: يعتبر خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه منتجات الألبان أو الصويا.
- مستدام: يعتبر إنتاج بروتين البازلاء أكثر استدامة من إنتاج البروتينات الحيوانية.
2.2.3. بروتين الأرز البني (Brown Rice Protein):
- خالٍ من مسببات الحساسية الشائعة: مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الغلوتين، الصويا، أو منتجات الألبان.
- يدعم صحة الجهاز الهضمي: يحتوي على الألياف التي قد تساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي.
2.2.4 بروتين القنب:
- مصدر للأحماض الدهنية: بالإضافة للبروتين, يعتبر القنب مصدراً جيداً للأحماض الدهنية الأساسية أوميجا 3 و 6.
- سهل الهضم: يتميز بسهولة هضمه مقارنة ببعض المصادر النباتية الأخرى.
2.2.5 خلطات البروتين النباتي:
- تجمع بين عدة مصادر: غالباً ما تحتوي على مزيج من المصادر النباتية مثل البازلاء والأرز وبذور الشيا لتقديم ملف كامل من الأحماض الأمينية.
- تعويض النقص: تهدف إلى تعويض أي نقص في الأحماض الأمينية قد يوجد في مصدر نباتي واحد.
3. توقيت تناول البروتين: متى يكون أكثر فعالية؟
توقيت تناول البروتين مهم لتحقيق أقصى استفادة منه:
- بعد التمرين (الأهم): في غضون 30-60 دقيقة بعد التمرين، يكون جسمك في أمس الحاجة إلى البروتين لإصلاح الأنسجة العضلية التالفة وبدء عملية النمو. يعتبر بروتين مصل اللبن الخيار الأمثل هنا بسبب سرعة امتصاصه.
- قبل التمرين: تناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات قبل التمرين بساعة إلى ساعتين يمكن أن يساعد في توفير الطاقة والحفاظ على العضلات أثناء التمرين.
- قبل النوم: تناول بروتين بطيء الامتصاص مثل الكازين قبل النوم يمكن أن يساعد في منع هدم العضلات أثناء الليل وتوفير إمداد مستمر من الأحماض الأمينية للعضلات.
- بين الوجبات: تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين بين الوجبات الرئيسية يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات الأحماض الأمينية في الدم مرتفعة وتعزيز الشعور بالشبع.
- مع الوجبات: تأكد من تضمين مصدر جيد للبروتين في كل وجبة رئيسية.
4. كم يحتاج الجسم من البروتين يوميًا؟
تختلف كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميًا حسب عدة عوامل، بما في ذلك:
- مستوى النشاط: يحتاج الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام إلى بروتين أكثر من الأشخاص الخاملين.
- الوزن: كلما زاد وزنك، زادت حاجتك إلى البروتين.
- الأهداف: إذا كنت تحاول بناء العضلات، فستحتاج إلى بروتين أكثر مما لو كنت تحاول الحفاظ على وزنك الحالي.
- العمر: قد يحتاج كبار السن إلى بروتين أكثر للحفاظ على الكتلة العضلية.
التوصيات العامة:
- للأشخاص الخاملين: 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- للأشخاص النشطين بشكل معتدل: 1.2-1.7 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- للاعبي كمال الأجسام والرياضيين الذين يهدفون إلى بناء العضلات: 1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. قد تصل في بعض الحالات الخاصة وتحت إشراف طبي إلى 2.5 جرام.
مثال: إذا كان وزنك 80 كجم وكنت لاعب كمال أجسام، فقد تحتاج إلى 128-176 جرامًا من البروتين يوميًا (80 × 1.6 = 128، 80 × 2.2 = 176).
ملاحظة مهمة: من الضروري توزيع كمية البروتين اليومية على مدار اليوم بدلاً من تناولها في وجبة واحدة.
5. هل مكملات البروتين ضرورية؟
مكملات البروتين ليست ضرورية إذا كنت قادرًا على تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين من خلال الطعام. ومع ذلك، يمكن أن تكون مفيدة في الحالات التالية:
- إذا كنت تجد صعوبة في تناول ما يكفي من البروتين من الطعام: خاصة إذا كنت نباتيًا أو لديك قيود غذائية.
- إذا كنت بحاجة إلى طريقة سريعة وسهلة للحصول على البروتين بعد التمرين: مخفوق البروتين أسهل وأسرع من تحضير وجبة كاملة.
- إذا كنت تسافر أو لديك جدول أعمال مزدحم: يمكن أن تكون مكملات البروتين خيارًا مناسبًا للحفاظ على تناول البروتين.
6. الآثار الجانبية المحتملة لتناول البروتين الزائد
على الرغم من أهمية البروتين، إلا أن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى بعض الآثار الجانبية:
- مشاكل في الجهاز الهضمي: مثل الانتفاخ والإمساك، خاصة عند تناول كميات كبيرة من البروتين دون كمية كافية من الألياف.
- زيادة العبء على الكلى: في حالات نادرة، قد يؤدي تناول كميات كبيرة جدًا من البروتين (أكثر من 3 جرامات لكل كيلوجرام من وزن الجسم) على مدى فترة طويلة إلى زيادة العبء على الكلى، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى.
- الجفاف: يتطلب هضم البروتين المزيد من الماء، لذا من المهم شرب كمية كافية من الماء عند تناول نظام غذائي عالي البروتين.
- زيادة الوزن: إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق، فإن البروتين الزائد سيتحول إلى دهون.
الخاتمة:
البروتين هو عنصر أساسي في رحلة بناء العضلات. اختيار أفضل أنواع البروتين لكمال الأجسام يعتمد على تفضيلاتك الشخصية، واحتياجاتك الغذائية، وأهدافك. سواء اخترت بروتين مصل اللبن، أو الكازين، أو بروتين الصويا، أو مزيجًا من البروتين النباتي مقابل الحيواني، فإن توقيت تناول البروتين و كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميًا هما عاملان حاسمان لتحقيق أقصى استفادة. تذكر أن مكملات البروتين يمكن أن تكون أداة مفيدة، ولكنها ليست بديلًا عن نظام غذائي متوازن وغني بالبروتين. استشر أخصائي تغذية لتحديد خطة البروتين المثالية لك!
