أهم مصادر البروتين الطبيعية لبناء العضلات

1. إصلاح الأنسجة العضلية☺ التمارين الرياضية، خاصة تمارين القوة، تسبب تمزقات صغيرة في الأنسجة العضلية. البروتين ضروري لإصلاح هذه التمزقات، مما يجعل العضلات أقوى وأكبر.
2. بناء أنسجة عضلية جديدة☺ عندما تتناول كمية كافية من البروتين، فإن جسمك يستخدم الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين لبناء أنسجة عضلية جديدة.
3. الحفاظ على الكتلة العضلية☺ حتى إذا لم تكن تمارس الرياضة بانتظام، فإن تناول كمية كافية من البروتين يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية، خاصة مع التقدم في العمر.
4. زيادة الشبع☺ البروتين يساعد في زيادة الشعور بالشبع، مما قد يساعد في التحكم في الوزن.
5. تعزيز عملية الأيض☺ هضم البروتين يتطلب طاقة أكبر من هضم الكربوهيدرات أو الدهون، مما قد يساعد في زيادة معدل الأيض وحرق السعرات الحرارية.

قبل أن نتعمق في مصادر البروتين، من المهم أن نفهم الفرق بين البروتين الكامل والبروتين غير الكامل:

• البروتين الكامل: يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده. تشمل مصادر البروتين الكامل معظم المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. بعض المصادر النباتية، مثل الكينوا وفول الصويا، تعتبر أيضًا بروتينًا كاملاً.
• البروتين غير الكامل: يفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. تشمل مصادر البروتين غير الكامل معظم المصادر النباتية، مثل البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب.

إذا كنت نباتيًا، فمن المهم أن تتناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين غير الكامل لضمان حصولك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق الجمع بين مصادر البروتين النباتية المختلفة، مثل تناول الأرز والفول معًا.

تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا على عدة عوامل، بما في ذلك:

• مستوى نشاطك البدني: كلما كنت أكثر نشاطًا، زادت احتياجاتك من البروتين.
• وزنك: يحتاج الأشخاص الأثقل وزنًا إلى المزيد من البروتين.
• أهدافك: إذا كنت تسعى إلى بناء العضلات، فستحتاج إلى المزيد من البروتين مقارنة بشخص يسعى فقط إلى الحفاظ على وزنه.
• عمرك: يحتاج كبار السن إلى المزيد من البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية.

بشكل عام، توصي معظم الإرشادات الغذائية بتناول 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. ومع ذلك، بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام ويسعون إلى بناء العضلات، قد تكون الكمية الموصى بها أعلى، وتتراوح بين 1.6 و 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كيلوجرامًا وتمارس الرياضة بانتظام، فقد تحتاج إلى تناول 112-154 جرامًا من البروتين يوميًا.

ملاحظة هامة: من الأفضل استشارة أخصائي تغذية لتحديد كمية البروتين المناسبة لك بناءً على احتياجاتك الفردية.

لا يقل توزيع البروتين على مدار اليوم أهمية عن الكمية الإجمالية التي تتناولها. إليك السبب:

• تحفيز بناء البروتين العضلي: تشير الدراسات إلى أن توزيع البروتين على عدة وجبات على مدار اليوم يحفز بناء البروتين العضلي بشكل أفضل من تناول كمية كبيرة من البروتين في وجبة واحدة.
• الحفاظ على مستويات الأحماض الأمينية في الدم: تناول البروتين بانتظام يساعد في الحفاظ على مستويات ثابتة من الأحماض الأمينية في الدم، وهي ضرورية لبناء العضلات وإصلاحها.
• تقليل هدم العضلات: عندما لا يحصل جسمك على ما يكفي من البروتين، فإنه قد يبدأ في تكسير الأنسجة العضلية للحصول على الطاقة. تناول البروتين بانتظام يساعد في منع هذه العملية.

حاول تناول 20-30 جرامًا من البروتين في كل وجبة، بما في ذلك وجبة الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة.